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青春期少年可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、鈣補(bǔ)充劑等方式補(bǔ)充鈣物質(zhì)。青春期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，鈣攝入不足可能影響身高增長和骨骼健康。

1、牛奶

牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，有助于鈣的吸收。建議每日飲用300-500毫升牛奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白還能提供青春期所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、豆制品

豆腐、豆?jié){、腐竹等豆制品富含鈣和植物蛋白，每100克北豆腐含鈣量可達(dá)150毫克。豆制品中的異黃酮可能對骨骼健康有積極作用。建議選擇含鈣凝固劑制作的豆腐，如石膏豆腐或鹵水豆腐，避免過度加工的產(chǎn)品以減少營養(yǎng)流失。

3、綠葉蔬菜

油菜、菠菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜含有較多鈣，每100克油菜含鈣量約150毫克。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過焯水處理可去除大部分草酸。建議每日攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，以獲取多種維生素和礦物質(zhì)。

4、堅(jiān)果

杏仁、芝麻、榛子等堅(jiān)果含鈣量較高，每100克芝麻含鈣量超過700毫克。堅(jiān)果還提供健康脂肪和微量元素，有助于青春期發(fā)育。建議每日食用20-30克堅(jiān)果，選擇原味產(chǎn)品避免過多鹽分和糖分?jǐn)z入，咀嚼困難者可選擇堅(jiān)果醬。

5、鈣補(bǔ)充劑

碳酸鈣片、乳酸鈣顆粒、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣補(bǔ)充劑可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。鈣補(bǔ)充劑適用于飲食攝入不足或存在吸收障礙的青少年，但需注意避免與富含草酸、植酸的食物同服。過量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致便秘或影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，建議遵醫(yī)囑確定劑量。

青春期少年補(bǔ)鈣需結(jié)合適量戶外活動(dòng)，陽光照射有助于皮膚合成維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免過量飲用碳酸飲料和高鹽飲食，這些習(xí)慣可能增加鈣的排泄。保證充足睡眠有利于生長激素分泌，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積。若出現(xiàn)生長痛、頻繁抽筋等缺鈣癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估鈣營養(yǎng)狀況。