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運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水分可通過(guò)少量多次飲用、選擇合適飲品、觀察尿液顏色、調(diào)整補(bǔ)水頻率等方式實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)水分流失與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫度、個(gè)體差異、持續(xù)時(shí)間等因素有關(guān)。

1、少量多次

每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃腸不適。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可使用含電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)水壺控制飲水量。

2、飲品選擇

普通運(yùn)動(dòng)選擇常溫白開(kāi)水，持續(xù)1小時(shí)以上或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。避免飲用含糖量超過(guò)8%的飲品。

3、觀察尿液

運(yùn)動(dòng)前后觀察尿液顏色，淡黃色為理想狀態(tài)。顏色過(guò)深需增加補(bǔ)水量，完全透明則需減少補(bǔ)液量防止低鈉血癥。

4、調(diào)整頻率

炎熱環(huán)境下需將補(bǔ)水頻率提高50%，冬季運(yùn)動(dòng)每30分鐘補(bǔ)充80-100毫升。登山等特殊運(yùn)動(dòng)需配備水袋隨時(shí)補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充丟失水分的150%，可搭配香蕉等含鉀食物幫助電解質(zhì)平衡，避免立即飲用冰鎮(zhèn)飲料。