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預(yù)防糖尿病和高血壓可通過(guò)控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、管理體重、定期體檢等方式實(shí)現(xiàn)。這兩種慢性病的發(fā)生與生活方式密切相關(guān)，科學(xué)干預(yù)能有效降低發(fā)病概率。

1、控制飲食

減少高糖高鹽食物攝入，增加全谷物和蔬菜水果比例。每日食鹽量控制在5克以?xún)?nèi)，避免含糖飲料，選擇低升糖指數(shù)食物有助于穩(wěn)定血糖和血壓。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳。運(yùn)動(dòng)可改善胰島素敏感性，促進(jìn)血管舒張，建議選擇可持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3、管理體重

將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。減重5%-10%即可顯著改善代謝指標(biāo)，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4、定期體檢

每年檢測(cè)空腹血糖、餐后血糖和血壓值。40歲以上人群建議每半年檢查一次，早期發(fā)現(xiàn)糖耐量異常或血壓偏高時(shí)可及時(shí)干預(yù)。

保持良好作息習(xí)慣，避免熬夜和過(guò)度勞累，戒煙限酒，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)壓力，這些生活方式的調(diào)整對(duì)預(yù)防代謝性疾病具有協(xié)同作用。