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長(zhǎng)期熬夜可通過(guò)調(diào)整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式恢復(fù)。長(zhǎng)期熬夜通常由工作壓力大、不良生活習(xí)慣、睡眠障礙、慢性疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息

逐步提前入睡時(shí)間，每天固定起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠。工作壓力大時(shí)可通過(guò)時(shí)間管理減少熬夜需求。

2、改善環(huán)境

保持臥室安靜黑暗，使用遮光窗簾，調(diào)節(jié)適宜溫度濕度。不良生活習(xí)慣如睡前使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素分泌。

3、控制飲食

晚餐不宜過(guò)飽，睡前4小時(shí)避免咖啡因和酒精。睡眠障礙患者可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、艾司唑侖等助眠藥物。

4、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。慢性疾病如甲狀腺功能亢進(jìn)可能導(dǎo)致失眠，需治療原發(fā)病。

建立規(guī)律作息需要循序漸進(jìn)，白天可適當(dāng)曬太陽(yáng)幫助調(diào)節(jié)生物鐘，嚴(yán)重睡眠障礙建議就醫(yī)評(píng)估。