健康知道
腰腹兩側(cè)贅肉可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式減少。減脂需要全身性干預(yù)，局部減脂效果有限。
1、飲食調(diào)整控制每日總熱量攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，減少精制碳水與飽和脂肪。建議選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米。
2、有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等。有氧運(yùn)動(dòng)可有效提升全身脂肪代謝效率。
3、力量訓(xùn)練針對(duì)核心肌群進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體。肌肉量增加有助于提升基礎(chǔ)代謝率。
4、習(xí)慣改善保證充足睡眠，避免久坐，減少壓力。皮質(zhì)醇水平升高可能促進(jìn)腹部脂肪堆積。
減脂需長期堅(jiān)持，建議每周減重不超過體重的1%。如伴有胰島素抵抗等代謝問題，需就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。
