長期以來，中國人的主食大多以精制白米粉為主角。眾所周知，精制白米是一種種皮、糊粉層和胚芽，含有膳食纖維、各種礦物質和維生素，只光滑的白淀粉和少量谷物蛋白顆粒。

這種簡單碳水化合物的血糖指數(shù)為72，是一種快速釋放能量的食物。與含有膳食纖維、鎂等礦物質和多種維生素的糙米相比，營養(yǎng)物質要低得多，但血糖指數(shù)更高（糙米的血糖指數(shù)為58）。

因為雜糧會減緩消化，延緩小腸對葡萄糖的吸收。至于粗糧的選擇，有很多種。除糙米外，黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實和各種豆類都可以搭檔制作不同風味的主食。例如，烹飪時，在精白米中加入少許糙米，比例可根據(jù)個人喜好確定；或者早餐吃一碗蕎麥粥，午餐煮玉米飯等。這種粗細搭配的主食有助于減緩餐后血糖的急劇升高，對減輕胰島負擔，保持血糖水平相對穩(wěn)定起著重要作用。

許多人的飲食習慣通常是：先挑一兩口飯，再吃一兩口菜，直到食物光亮。這種先吃后吃的順序持續(xù)了很長時間。

這樣吃不適合糖友。建議糖友先吃蔬菜、蘑菇、海藻菜，再吃雞蛋、肉、豆類、乳制品，然后吃主食，最后喝湯。

由于蔬菜、蘑菇和海藻食品，血糖指數(shù)低，不僅飽，而且富含膳食纖維，特別是果膠、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維，體積迅速膨脹，粘度增強，可延長碳水化合物分解時間，延緩小腸糖的吸收，使餐后血糖不會急劇上升。

科學家發(fā)現(xiàn)，慢慢咀嚼有利于腸道分泌更多的糖調節(jié)物質，如腸促胰素類似物，也有助于減少餐后血糖異常升高。因此，我們警告糖友：我們應該養(yǎng)成慢慢咀嚼和吞咽的好習慣，每種食物只能在吞咽前咀嚼25次以上。最好每餐半小時左右，享受慢食的好味道。

一些研究表明，如果你在三餐后散步，每次步行15分鐘，以慢到快的速度移動一段時間，降低血糖的效果會更好。午餐和晚餐后的步行效果特別好。秘密是飯后散步，特別是下肢肌肉處于收縮運動狀態(tài)，細胞代謝加快，能量消耗增加，幫助身體更有效地處理大量剛攝入的碳水化合物，從而更好地血糖。

需要指出的是，不少糖耐量低的老年人，胰島β細胞分泌胰島素緩慢，數(shù)量減少，肌肉和其他組織對胰島素有抵抗作用。如果飯后立即躺下或坐在沙發(fā)上看電視，特別容易導致餐后血糖異常升高。而且，隨著時間的推移，隨著糖代謝能力的下降和能量消耗的減少，多余的熱量會轉化為腹部、肝臟和血管中積累的脂肪，成為腹部肥胖的重要因素之一。