老人單靠補(bǔ)鈣不一定能強(qiáng)壯骨骼老年人補(bǔ)鈣注意這6點(diǎn)

老人飲食編輯醫(yī)言小筑

383次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-11-11 14:16:46

老年期是人體對(duì)鈣需求量較高的時(shí)期，它不僅關(guān)系到骨骼的健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等起著重要的作用，一般老年人都需要補(bǔ)充。冬天老人補(bǔ)鈣要注意什么？

一、老年人冬季補(bǔ)鈣的6個(gè)注意事項(xiàng)

1、單靠補(bǔ)鈣不一定能強(qiáng)壯骨骼

強(qiáng)壯骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅等營(yíng)養(yǎng)元素的協(xié)助。人體不僅重視鈣的補(bǔ)充，適量的蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補(bǔ)充也需要骨骼健康。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能和需求相互聯(lián)系、相互影響，鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)要素的作用也不容忽視。此外，多曬太陽(yáng)和鍛煉對(duì)促進(jìn)骨骼健康非常有益。適當(dāng)?shù)男{陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)維生素d合成，加強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收，運(yùn)動(dòng)可以激活骨細(xì)胞，促進(jìn)骨質(zhì)生成。

2、補(bǔ)鈣不能每天只喝一杯牛奶

一杯牛奶強(qiáng)民族，牛奶確實(shí)是優(yōu)質(zhì)的鈣源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，人們?cè)谌粘ｏ嬍持幸⒁舛鄶z取含鈣量豐富的食物，如牛奶、牛奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，提供足夠的鈣，還添加了有助于骨健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，有助于獲得更均衡的營(yíng)養(yǎng)。

3、年輕時(shí)也需要補(bǔ)鈣

相反，年輕時(shí)是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期！人體骨骼中的鈣，就像儲(chǔ)存一樣，一般來說，90%的骨量在20歲之前累積完成，10%在20-30歲之間完成，30歲左右達(dá)到頂峰。骨骼達(dá)到骨密度高峰前，骨代謝非常旺盛，攝取的鈣很快被吸收沉淀在骨骼中，骨骼生成快，骨鈣含量高，骨骼最強(qiáng)。

4、補(bǔ)鈣不要忘記醋

補(bǔ)鈣的最佳方法是從食物中攝取。含鈣多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨湯、蝦、大豆、蘿卜、芹菜、韭菜等。但是，補(bǔ)鈣時(shí)不要忘記醋。有人做過這樣的實(shí)驗(yàn)，把人為引起骨質(zhì)疏松癥的老鼠分為普通食物組和醋食物組(鈣的攝取量相同)，一個(gè)月后檢查了兩組老鼠骨的強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)醋食物組的老鼠骨的強(qiáng)度明顯增加。因?yàn)榇着c食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

5、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對(duì)鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。鈣和磷的比例為1:1-1:2時(shí)，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷比這個(gè)范圍內(nèi)的水產(chǎn)品品，補(bǔ)鈣最好多吃水產(chǎn)品。

6、夜間補(bǔ)鈣

夜間患者最需要鈣，最容易吸收。晚上睡覺后不吃食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，此時(shí)只能從體內(nèi)唯一含鈣的部分-骨骼中索取，另一方面，睡覺時(shí)人體含鈣少，睡覺前攝取鈣很快就會(huì)被吸收。

二、冬季老人補(bǔ)鈣食譜

1、豆腐燉魚

豆腐是眾所周知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就能滿足一天鈣需求量的三分之一，比喝半斤牛奶多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚不僅味道鮮美，而且是補(bǔ)鈣的絕品。需要注意的是，選擇豆腐時(shí)，選擇含鈣量高的南豆腐和北豆腐。

2、大豆燉豬蹄

大豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可作為鈣堆積的骨架，有利于大豆中鈣的吸收。需要注意的是，豬蹄中飽和脂肪含量高，不能經(jīng)常吃。

3、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素k是骨鈣的形成要素，在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素k，可以大幅度提高補(bǔ)充鈣的效果，促進(jìn)鈣的沉積。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，完美補(bǔ)鈣涼菜。

補(bǔ)鈣骨骼

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