晚上睡不著可能與睡眠環(huán)境不適、心理壓力過大、作息紊亂、咖啡因攝入過量、疾病因素等原因有關(guān)?？赏ㄟ^調(diào)整睡眠環(huán)境、放松心情、規(guī)律作息、減少咖啡因攝入、就醫(yī)治療等方式改善。

1、睡眠環(huán)境不適

睡眠環(huán)境光線過強(qiáng)、噪音干擾或溫度濕度不適宜均可能影響入睡。建議保持臥室黑暗安靜，使用遮光窗簾和耳塞，室溫控制在20-24攝氏度，濕度維持在50%-60%。床墊硬度需符合個(gè)人脊柱支撐需求，枕頭高度以8-12厘米為宜。

2、心理壓力過大

焦慮抑郁等情緒問題會(huì)導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮。工作壓力、家庭矛盾等應(yīng)激事件可能引發(fā)入睡困難。可通過正念冥想、腹式呼吸訓(xùn)練緩解緊張情緒，嚴(yán)重時(shí)需心理科就診。記錄煩惱清單有助于轉(zhuǎn)移睡前思慮。

3、作息紊亂

生物鐘失調(diào)常見于頻繁倒班、跨時(shí)區(qū)旅行人群。晝夜節(jié)律紊亂會(huì)抑制褪黑素分泌。建議固定起床時(shí)間，白天接觸自然光30分鐘，避免午睡超過30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)干擾睡眠周期。

4、咖啡因攝入過量

咖啡茶葉中的咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午飲用仍可能影響夜間睡眠。每日咖啡因攝入應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)，敏感人群中午12點(diǎn)后需禁用。注意某些止痛藥、能量飲料中也含咖啡因成分。

5、疾病因素

不寧腿綜合征表現(xiàn)為睡前下肢不適感，甲狀腺功能亢進(jìn)會(huì)導(dǎo)致代謝亢進(jìn)，這兩種疾病都可能引發(fā)失眠。睡眠呼吸暫停綜合征患者夜間頻繁覺醒，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診。慢性疼痛、胃食管反流等軀體疾病也會(huì)干擾睡眠連續(xù)性。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如溫水泡腳、聽輕音樂。晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物。臥室僅用于睡眠，不要在床上工作娛樂。若調(diào)整生活方式后失眠持續(xù)超過1個(gè)月，或伴隨日間功能障礙，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。短期可按醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等助眠藥物，但需嚴(yán)格避免自行長期服用安定類藥物。