想睡覺(jué)睡不著怎么辦

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想睡覺(jué)睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。若躺床20分鐘仍無(wú)法入睡，可起身進(jìn)行單調(diào)活動(dòng)直至困倦。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具?？赏ㄟ^(guò)白噪音機(jī)或耳塞屏蔽環(huán)境噪音，必要時(shí)單獨(dú)就寢減少伴侶干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群。嘗試4-7-8呼吸法，用鼻腔吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然音效時(shí)配合正念冥想，將注意力集中于呼吸節(jié)律，避免反復(fù)思考日間事務(wù)。

4、適量運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可緩解肌肉緊張。太極拳通過(guò)緩慢動(dòng)作配合深呼吸，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善入睡困難。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠建議選擇褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物需嚴(yán)格監(jiān)控療程。

建立睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶，避免攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)兒童失眠應(yīng)避免責(zé)備，可通過(guò)親子共讀、撫觸等方式幫助放松。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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