骨質(zhì)疏松可通過(guò)調(diào)整飲食、補(bǔ)充鈣劑、適度運(yùn)動(dòng)、增加日照、定期檢測(cè)等方式預(yù)防。骨質(zhì)疏松可能與鈣攝入不足、維生素D缺乏、雌激素水平下降、長(zhǎng)期用藥、遺傳等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

日常飲食中應(yīng)保證充足的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日可飲用300-500毫升牛奶或酸奶，適量食用豆腐、深綠色蔬菜等富含鈣的食物。避免過(guò)量飲用咖啡、濃茶及碳酸飲料，減少高鹽食物攝入，鈉過(guò)量會(huì)加速鈣流失。建議將乳制品分散在三餐中食用，搭配富含維生素C的水果促進(jìn)鈣吸收。

2、補(bǔ)充鈣劑

對(duì)于飲食無(wú)法滿足需求的人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等鈣補(bǔ)充劑。補(bǔ)鈣需注意分次服用，單次劑量不超過(guò)500毫克，建議餐后服用以提高吸收率。同時(shí)需配合維生素D補(bǔ)充，可選用維生素D滴劑或維生素AD軟膠囊，但須避免長(zhǎng)期超量服用。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、跳舞、爬樓梯等，每次30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜?？膳浜峡棺栌?xùn)練如彈力帶練習(xí)、器械訓(xùn)練等增強(qiáng)肌肉力量。游泳、騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼刺激較小，需結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免劇烈扭轉(zhuǎn)或沖擊性動(dòng)作。

4、增加日照

每日裸露面部和手臂曬太陽(yáng)15-30分鐘，最佳時(shí)段為上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后。紫外線可促進(jìn)皮膚合成維生素D，但需注意避免強(qiáng)烈陽(yáng)光直射，玻璃會(huì)阻擋大部分紫外線。冬季或日照不足地區(qū)，可通過(guò)食用海魚(yú)、蛋黃等食物補(bǔ)充，必要時(shí)使用維生素D補(bǔ)充劑。

5、定期檢測(cè)

40歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢查，重點(diǎn)監(jiān)測(cè)腰椎和髖部。絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危人群應(yīng)縮短檢測(cè)間隔。日?？申P(guān)注身高變化，若年身高降低超過(guò)3厘米需警惕。檢測(cè)結(jié)果異常時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨質(zhì)疏松藥物。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需建立長(zhǎng)期健康管理習(xí)慣，保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，戒煙限酒，控制體重在合理范圍。居家環(huán)境應(yīng)做好防滑措施，浴室加裝扶手，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。中老年人可練習(xí)太極拳、八段錦等柔韌性運(yùn)動(dòng)改善平衡能力。若出現(xiàn)持續(xù)性腰背疼痛、身高明顯縮短或輕微外力后骨折等情況，應(yīng)及時(shí)至內(nèi)分泌科或骨科就診評(píng)估。