下巴后縮可通過(guò)頦肌訓(xùn)練、舌位訓(xùn)練、頸部拉伸、呼吸模式訓(xùn)練、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練等方式進(jìn)行鍛煉改善。

一、頦肌訓(xùn)練

頦肌是位于下巴尖端的肌肉，針對(duì)性訓(xùn)練有助于增強(qiáng)其力量，改善下巴輪廓。具體方法是用力將下唇向上卷起，抵住上唇，同時(shí)嘗試將下巴向頸部方向收緊，感覺(jué)下巴下方和頸部上方肌肉有緊繃感。保持這個(gè)收縮姿勢(shì)5到10秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10到15次為一組，每天可進(jìn)行多組。這個(gè)動(dòng)作直接鍛煉頦肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于提升下巴的視覺(jué)位置。

二、舌位訓(xùn)練

正確的舌位對(duì)于維持口腔和頜面部的平衡至關(guān)重要。訓(xùn)練目標(biāo)是建立舌頭的正確休息位，即舌尖輕觸上顎前部，舌背貼住上顎。可以閉口練習(xí)，將整個(gè)舌面吸向上顎并保持，同時(shí)用鼻子平穩(wěn)呼吸。每天多次練習(xí)，尤其在靜坐、閱讀時(shí)提醒自己保持此姿勢(shì)。正確的舌位有助于引導(dǎo)下頜骨處于更理想的前后位置，對(duì)改善因不良舌習(xí)慣導(dǎo)致的下巴后縮有積極作用。

三、頸部拉伸

頸部前側(cè)肌肉緊張會(huì)牽拉頭部前傾，間接加重下巴后縮的外觀。拉伸這些肌肉有助于改善姿勢(shì)?？梢跃徛貙㈩^向后仰，直到感覺(jué)頸部前側(cè)有拉伸感，保持15到30秒。也可以將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，再微微后仰，拉伸胸鎖乳突肌。每天進(jìn)行數(shù)次拉伸，有助于緩解因長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的頸前肌群縮短，為下頜位置的改善創(chuàng)造條件。

四、呼吸模式訓(xùn)練

口呼吸習(xí)慣常伴隨舌位低下、下頜后縮。訓(xùn)練目標(biāo)是建立穩(wěn)定的鼻呼吸模式?？梢杂幸庾R(shí)地在日?；顒?dòng)中閉口，用鼻子進(jìn)行深長(zhǎng)而緩慢的呼吸?？梢赃M(jìn)行專門的呼吸練習(xí)，如平躺時(shí)在腹部放置一本書，觀察吸氣時(shí)書本升起、呼氣時(shí)下降，以訓(xùn)練腹式呼吸。糾正口呼吸習(xí)慣，恢復(fù)鼻呼吸的主導(dǎo)地位，有助于口腔周圍肌肉恢復(fù)平衡，對(duì)兒童和青少年的頜面發(fā)育尤為重要。

五、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

整體的不良姿勢(shì)，如圓肩、駝背、頭前伸，會(huì)直接影響下巴的位置。矯正訓(xùn)練應(yīng)從改善核心和背部肌群力量開(kāi)始?？繅φ玖⑹且粋€(gè)基礎(chǔ)練習(xí)，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳跟貼緊墻面，收緊腹部，在此姿勢(shì)下進(jìn)行前述的下巴后縮或舌位訓(xùn)練，效果更佳。加強(qiáng)背部菱形肌、斜方肌中下束的力量訓(xùn)練，如劃船、彈力帶擴(kuò)胸等，有助于打開(kāi)胸腔，將頭部拉回中立位，從而改善下巴后縮的外觀。

進(jìn)行下巴后縮的鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果，鍛煉主要針對(duì)因肌肉功能不平衡或不良習(xí)慣導(dǎo)致的功能性后縮。在開(kāi)始任何鍛煉計(jì)劃前，建議先由口腔科或康復(fù)科醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估，以排除骨骼發(fā)育性問(wèn)題。如果下巴后縮是由于頜骨發(fā)育不足等骨性問(wèn)題導(dǎo)致，上述鍛煉的改善效果可能非常有限，此時(shí)需要咨詢口腔正畸科或正頜外科醫(yī)生，評(píng)估是否需要進(jìn)行牙齒矯正或正頜手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)。日常生活中，除了針對(duì)性鍛煉，還應(yīng)注意維持良好的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦，保證充足的睡眠，這些都有助于鞏固鍛煉效果，促進(jìn)整體體態(tài)的健康發(fā)展。