肩周炎自我鍛煉方法有哪些
肩周炎患者可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩部環(huán)繞等自我鍛煉方法緩解癥狀。
1、爬墻運(yùn)動(dòng)
面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度，適合肩關(guān)節(jié)前側(cè)粘連患者。每日重復(fù)10-15次，注意避免聳肩代償。
2、鐘擺運(yùn)動(dòng)
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力牽拉肩關(guān)節(jié)囊，改善血液循環(huán)。每次持續(xù)2-3分鐘，每日3組，急性期疼痛明顯者可減少幅度。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂，至肩后部有牽拉感時(shí)保持15秒。重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，注意保持脊柱直立。每組8-10次，毛巾長(zhǎng)度應(yīng)超過肩寬1.5倍。
4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握礦泉水瓶做內(nèi)外旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，范圍以無痛為限。使用500毫升水瓶提供適度阻力，增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量。每組15-20次，每日2-3組，訓(xùn)練后冰敷10分鐘預(yù)防炎癥。
5、肩部環(huán)繞
雙臂做向前向后繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，范圍由小到大逐步增加。復(fù)合動(dòng)作可全面活動(dòng)盂肱關(guān)節(jié)，配合腹式呼吸放松斜方肌。每次持續(xù)1-2分鐘，訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘肩部熱敷。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，單次訓(xùn)練后肌肉酸脹感24小時(shí)內(nèi)消退為適宜強(qiáng)度。避免快速?gòu)椪鹗嚼?，急性期可先采用熱敷緩解肌肉痙攣。建議結(jié)合游泳等有氧運(yùn)動(dòng)改善整體血液循環(huán)，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，使用枕頭支撐手臂保持肩關(guān)節(jié)中立位。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或活動(dòng)度倒退，應(yīng)及時(shí)復(fù)查排除肩袖損傷等并發(fā)癥。
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