肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式改善。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷后制動(dòng)、糖尿病代謝異常、頸椎病繼發(fā)等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10-15次。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度，適合早期粘連期患者。注意避免聳肩代償，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)輕微肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力減輕肩部負(fù)荷，可改善盂肱關(guān)節(jié)滑動(dòng)功能，緩解凍結(jié)期疼痛。每日2組，每組20-30次，運(yùn)動(dòng)幅度以不引發(fā)劇烈疼痛為度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂，在肩關(guān)節(jié)后伸方向保持拉伸15秒。該訓(xùn)練針對(duì)內(nèi)旋受限癥狀，能松解肩胛下肌攣縮。建議在沐浴后肌肉溫?zé)釙r(shí)進(jìn)行，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)暫停并咨詢(xún)康復(fù)醫(yī)師。

4、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練

仰臥位使用彈力帶固定患側(cè)腕部，緩慢外展上肢至45度角維持10秒，重點(diǎn)強(qiáng)化三角肌中束與岡上肌協(xié)調(diào)收縮。該動(dòng)作可預(yù)防繼發(fā)性肩峰下撞擊，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞累積為標(biāo)準(zhǔn)。合并旋轉(zhuǎn)袖損傷者需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整角度。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

四點(diǎn)跪位保持脊柱中立，交替進(jìn)行肩胛骨前伸與后縮運(yùn)動(dòng)，配合腹式呼吸每次維持8-10秒。通過(guò)激活前鋸肌與斜方肌下束，改善肩肱節(jié)律異常。該訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的姿勢(shì)性肩周炎效果顯著。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，配合局部熱敷可提升組織延展性。避免突然暴力牽拉，睡眠時(shí)注意保持患肩保暖。若鍛煉3周后活動(dòng)度無(wú)改善或夜間痛加重，需及時(shí)至康復(fù)科進(jìn)行關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)或超聲引導(dǎo)下注射治療。日?？稍黾尤聂~(yú)、奇異果等抗炎食物攝入，減少高糖飲食對(duì)膠原代謝的影響。