晚上快速睡著可以通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食以及必要時(shí)遵醫(yī)囑使用助眠藥物等方式實(shí)現(xiàn)。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是快速入睡的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致。這有助于設(shè)定身體的生物鐘，讓大腦在特定時(shí)間產(chǎn)生困意。睡前應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)檫@些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒?？梢試L試在睡前閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，幫助身心從白天的活躍狀態(tài)過(guò)渡到休息狀態(tài)。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)快速入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)隔絕外界干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，以支撐身體并保持脊柱的自然曲線。確保寢具干凈舒適，穿著寬松透氣的睡衣。一個(gè)專門(mén)用于睡眠的、整潔且令人放松的環(huán)境，能向大腦發(fā)出明確的休息信號(hào)。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

當(dāng)思緒紛亂難以入睡時(shí)，可以通過(guò)放松訓(xùn)練來(lái)幫助平靜下來(lái)。漸進(jìn)式肌肉放松是一種有效的方法，可以系統(tǒng)地收緊和放松身體各部位的肌肉群。另一種方法是4-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)幾次有助于降低心率，減輕焦慮。正念冥想或引導(dǎo)式想象，如想象自己身處一個(gè)寧?kù)o的場(chǎng)景，也能幫助轉(zhuǎn)移注意力，讓大腦停止過(guò)度思考。

四、調(diào)整飲食

睡前的飲食選擇會(huì)影響入睡速度。應(yīng)避免在睡前攝入咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質(zhì)會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)于油膩，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前可以適量飲用一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促進(jìn)睡眠。一些含有褪黑素或鎂的食物，如香蕉、杏仁等，也可能對(duì)部分人有益。但需注意，睡前大量飲水可能導(dǎo)致夜尿增多，影響睡眠連續(xù)性。

五、遵醫(yī)囑使用助眠藥物

如果經(jīng)過(guò)上述生活方式調(diào)整，失眠問(wèn)題依然持續(xù)存在并嚴(yán)重影響日間功能，可能需要醫(yī)療干預(yù)。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)具體情況，開(kāi)具一些助眠藥物。例如，右佐匹克隆片可用于治療入睡困難或睡眠維持障礙。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊，可以幫助調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期。對(duì)于一些伴有焦慮的失眠，醫(yī)生也可能會(huì)短期使用苯二氮?類藥物，如阿普唑侖片。但所有藥物均須在醫(yī)生明確診斷和指導(dǎo)下使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)服用，以避免依賴、耐受或不良反應(yīng)。藥物治療通常作為綜合治療方案的一部分，配合認(rèn)知行為療法等方法效果更佳。

培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善睡眠質(zhì)量的長(zhǎng)久之計(jì)。除了上述方法，白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，有助于夜間更容易感到疲倦。學(xué)會(huì)管理壓力，避免將工作或煩惱帶到床上。如果嘗試多種自我調(diào)節(jié)方法后，失眠問(wèn)題仍持續(xù)超過(guò)數(shù)周，或伴有日間極度困倦、情緒低落、打鼾嚴(yán)重等情況，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生或睡眠?？漆t(yī)師，以排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征或其他潛在的健康問(wèn)題，并獲得專業(yè)的診斷與治療。