高低肩怎么糾正的運(yùn)動(dòng)
高低肩可通過運(yùn)動(dòng)矯正改善，主要方法有肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練、胸椎靈活性練習(xí)、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、肌肉平衡性鍛煉等。
1、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練
通過俯臥位肩胛后縮練習(xí)增強(qiáng)斜方肌中下束力量。雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)肩胛骨向脊柱中線收緊，保持5秒后放松，重復(fù)10次。該動(dòng)作能改善因肌力失衡導(dǎo)致的肩胛位置異常。
2、胸椎靈活性練習(xí)
使用泡沫軸進(jìn)行胸椎伸展，仰臥時(shí)將滾筒置于肩胛骨下方，雙手抱頭緩慢后仰，維持30秒。每日3組可緩解因胸椎僵硬引發(fā)的代償性肩部抬高。
3、核心肌群強(qiáng)化
平板支撐交替抬手動(dòng)作能同步激活腹橫肌與多裂肌。保持肘撐姿勢(shì)，交替向前伸直手臂，每側(cè)維持10秒。核心力量不足會(huì)導(dǎo)致軀干代償性側(cè)傾，間接加重高低肩。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立時(shí)雙肩等高貼墻，收下巴并收縮肩胛骨，每日累計(jì)保持20分鐘。通過本體感覺再教育糾正長(zhǎng)期不良姿勢(shì)造成的肌肉記憶。
5、肌肉平衡性鍛煉
彈力帶單側(cè)下拉可針對(duì)性強(qiáng)化弱側(cè)肌群。將彈力帶固定于高處，患側(cè)手握住帶子向下拉至髖部，完成15次/組。注意控制運(yùn)動(dòng)軌跡避免代償。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，日常需避免單側(cè)背包、蹺二郎腿等習(xí)慣，使用符合人體工學(xué)的座椅，每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥者可在腰部墊軟枕保持脊柱中立位。若伴隨明顯疼痛或3個(gè)月訓(xùn)練無改善，建議就醫(yī)排除脊柱側(cè)彎等器質(zhì)性疾病。運(yùn)動(dòng)矯正期間可配合熱敷放松緊張肌群，但禁止自行進(jìn)行暴力牽拉或正骨操作。
