上夜班時(shí)，可以適量吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、維生素B族、抗氧化物質(zhì)以及適量咖啡因的食物來幫助提神醒腦、對(duì)抗疲勞。

一、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

優(yōu)質(zhì)蛋白是維持身體機(jī)能和修復(fù)組織的重要營養(yǎng)素，能提供持久的能量，避免血糖快速波動(dòng)導(dǎo)致的困倦。例如，雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶和豆制品都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。夜班期間適量食用，有助于保持精力，減緩疲勞感的產(chǎn)生。這些食物也相對(duì)容易消化，不會(huì)給夜間工作的胃腸帶來過重負(fù)擔(dān)。

二、復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物消化吸收較慢，能平穩(wěn)持續(xù)地釋放能量，是理想的能量來源。全麥面包、燕麥、糙米、紅薯等食物富含復(fù)合碳水化合物和膳食纖維。在夜班前或中途少量補(bǔ)充，可以為大腦和肌肉提供穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)，幫助維持注意力和警覺性，避免因低血糖引起的頭暈和乏力。

三、富含維生素B族的食物

維生素B族，特別是維生素B1、B2、B6、B12和葉酸，直接參與身體的能量代謝過程，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)功能、緩解疲勞至關(guān)重要。瘦肉、動(dòng)物肝臟、全谷物、深綠色蔬菜、堅(jiān)果和豆類都是維生素B族的良好來源。夜班飲食中注意搭配這些食物，有助于將攝入的營養(yǎng)物質(zhì)更有效地轉(zhuǎn)化為身體可利用的能量。

四、富含抗氧化物質(zhì)的食物

熬夜工作會(huì)使身體產(chǎn)生更多的氧化應(yīng)激，加速疲勞。富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)的食物，可以幫助清除自由基，減輕氧化損傷。藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、橙子、西紅柿、胡蘿卜以及堅(jiān)果都是不錯(cuò)的選擇。這些食物不僅能抗疲勞，其中的維生素C還有助于促進(jìn)鐵的吸收，對(duì)預(yù)防缺鐵性貧血引起的疲勞也有益處。

五、含適量咖啡因的食物或飲品

咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，可以暫時(shí)驅(qū)走睡意、恢復(fù)精力。黑咖啡、綠茶、紅茶或黑巧克力中含有咖啡因。建議在夜班開始或感到困倦時(shí)適量飲用，例如一小杯咖啡或一杯淡茶?？Х纫虻男ЧǔＴ跀z入后30-60分鐘達(dá)到高峰，應(yīng)避免在臨近下班時(shí)飲用，以免影響后續(xù)的日間睡眠。對(duì)咖啡因敏感或患有胃腸疾病、心律失常等問題的人群需謹(jǐn)慎。

除了選擇合適的食物，夜班期間的飲食安排同樣重要。建議將正餐安排在上班前，食物以清淡、易消化、營養(yǎng)均衡為主，避免過于油膩和辛辣，以免加重消化負(fù)擔(dān)。夜班期間可以準(zhǔn)備一些健康的小份零食，如酸奶、水果、一小把堅(jiān)果或全麥餅干，在感到饑餓或精力下降時(shí)補(bǔ)充。務(wù)必保證充足飲水，選擇白開水或淡茶，避免含糖飲料。下班后不要立即飽餐就睡，可以少量進(jìn)食后再休息。長期上夜班者，應(yīng)注意通過飲食和生活方式調(diào)節(jié)，盡可能維持規(guī)律的作息，白天創(chuàng)造黑暗、安靜的睡眠環(huán)境，保證睡眠質(zhì)量，這才是對(duì)抗疲勞、維持健康的根本。