睡不著覺該怎么辦
睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與心理壓力、生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定起床和入睡時間，即使周末也避免睡懶覺。白天減少午睡時長，控制在30分鐘內(nèi)。避免睡前3小時進(jìn)行劇烈運(yùn)動，可選擇散步等輕度活動幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用耳塞減少噪音干擾。睡前1小時調(diào)暗燈光，避免使用電子設(shè)備。
3、放松訓(xùn)練
嘗試腹式呼吸法：平躺時一手放腹部，緩慢用鼻吸氣4秒，屏息2秒，再用嘴呼氣6秒。也可進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾開始逐步收緊再放松各肌群，每次練習(xí)15-20分鐘。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時不進(jìn)食。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點后不喝咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免依賴。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也常用于調(diào)理睡眠。
長期失眠患者需記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等信息，就診時提供給醫(yī)生參考。睡前可嘗試溫水泡腳、聽輕音樂等放松活動，避免在床上進(jìn)行工作、看電視等與睡眠無關(guān)的行為。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨心悸、頭痛等癥狀，應(yīng)及時到睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。
