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健身初學(xué)者消除疲勞可通過調(diào)整蛋白質(zhì)攝入、補(bǔ)充碳水化合物、增加水分?jǐn)z入、適量補(bǔ)充維生素等方式改善。飲食干預(yù)需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行個(gè)性化搭配。

1、蛋白質(zhì)攝入

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等，每日攝入量建議達(dá)到每公斤體重1.2-1.7克。

2、碳水化合物補(bǔ)充

選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米等，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充可快速恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，減少疲勞感。

3、水分平衡

運(yùn)動(dòng)前后分次補(bǔ)充電解質(zhì)水或淡鹽水，每小時(shí)建議飲用400-600毫升，避免脫水導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)性疲勞。

4、維生素補(bǔ)充

適量增加維生素B族及維生素C攝入，如深色蔬菜、柑橘類水果等，有助于能量代謝和抗氧化。

建議健身期間保持規(guī)律進(jìn)食頻率，避免空腹訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)可顯著緩解疲勞癥狀。若持續(xù)存在異常疲勞需排查貧血或甲狀腺功能異常等情況。