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每天做俯臥撐的數(shù)量因人而異，一般建議從少量開(kāi)始逐步增加，有效鍛煉數(shù)量通常在15-50個(gè)之間，具體效果取決于訓(xùn)練目標(biāo)、體能基礎(chǔ)、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性、恢復(fù)情況等因素。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

以增強(qiáng)肌耐力為主可每天做30-50個(gè)分組完成，增肌為主則需每組接近力竭并配合負(fù)重，減脂需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)。

2、體能基礎(chǔ)：

初學(xué)者建議從10-15個(gè)/組起步，適應(yīng)后每周增加5-10個(gè)；有基礎(chǔ)者可完成30個(gè)以上或嘗試變式俯臥撐。

3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性：

保持身體直線，下降時(shí)胸部接近地面，避免塌腰或撅臀，錯(cuò)誤動(dòng)作易導(dǎo)致肩頸或腰部損傷。

4、恢復(fù)情況：

肌肉需48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，建議隔天訓(xùn)練或分組不同肌群，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)減少次數(shù)。

訓(xùn)練前后做好熱身拉伸，初期可配合跪姿俯臥撐降低難度，長(zhǎng)期堅(jiān)持配合蛋白質(zhì)攝入效果更佳。