健康知道
基礎(chǔ)代謝低可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加肌肉含量、改善睡眠質(zhì)量、管理壓力水平等方式調(diào)理?；A(chǔ)代謝率降低可能由長(zhǎng)期節(jié)食、肌肉流失、睡眠不足、甲狀腺功能減退等因素引起。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：保證每日蛋白質(zhì)攝入不低于體重每千克1.2克，選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白；碳水優(yōu)先選用燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物；每日飲水超過(guò)1500毫升。
2、增加肌肉含量：每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群；日常增加站立活動(dòng)時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)肌肉合成。
3、改善睡眠質(zhì)量：保持臥室溫度18-22攝氏度，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激；固定作息時(shí)間，睡眠時(shí)長(zhǎng)保證7-8小時(shí)；必要時(shí)可短期使用褪黑素調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。
4、管理壓力水平：慢性壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，建議每日進(jìn)行10分鐘正念呼吸練習(xí)；每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)；確診甲狀腺功能異常需遵醫(yī)囑補(bǔ)充左甲狀腺素鈉。
長(zhǎng)期基礎(chǔ)代謝率偏低可嘗試間歇性熱量循環(huán)法，每周選擇不連續(xù)兩天適當(dāng)增加熱量攝入，其余五天保持平衡飲食，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)效果更佳。
