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每周至少進(jìn)行多長時間的有氧運(yùn)動

運(yùn)動養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動 #有氧運(yùn)動

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以有效提升心肺功能、控制體重并降低慢性疾病風(fēng)險。

1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括快走、騎自行車、游泳等，適合大多數(shù)人群，建議每周進(jìn)行5次，每次30分鐘。

2.高強(qiáng)度有氧運(yùn)動如跑步、跳繩、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），適合體能較好者，每周進(jìn)行3次，每次25分鐘即可達(dá)到效果。

3.對于初學(xué)者或時間有限者，可以將運(yùn)動時間拆分為每次10分鐘，累積完成，例如每天3次10分鐘的快走。

4.運(yùn)動過程中注意監(jiān)測心率，中等強(qiáng)度運(yùn)動時心率應(yīng)達(dá)到最大心率的50%-70%，高強(qiáng)度運(yùn)動時則為70%-85%。

5.結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，如瑜伽或拉伸，可進(jìn)一步提升運(yùn)動效果并預(yù)防運(yùn)動損傷。

6.運(yùn)動前進(jìn)行5-10分鐘的熱身，運(yùn)動后進(jìn)行5-10分鐘的放松，有助于減少運(yùn)動不適和損傷風(fēng)險。

7.選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，保持規(guī)律性，并逐漸增加強(qiáng)度和時長，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致的疲勞或傷害。每周堅(jiān)持150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，結(jié)合科學(xué)的運(yùn)動計(jì)劃和個人身體狀況，能夠顯著提升健康水平，預(yù)防疾病，并改善生活質(zhì)量。

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