爬樓梯傷膝蓋那要怎么爬樓梯才對(duì)
爬樓梯時(shí)采取正確姿勢(shì)和技巧可以減少膝蓋損傷，主要通過控制速度、調(diào)整姿勢(shì)、使用輔助工具等方式實(shí)現(xiàn)。
爬樓梯時(shí)身體前傾角度不宜過大，保持背部挺直可分散膝關(guān)節(jié)壓力。雙腳應(yīng)全腳掌著地，避免僅用前腳掌支撐，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲角度控制在20-30度為宜。單次連續(xù)爬樓不超過5層，每爬2-3層可平緩行走片刻。體重超標(biāo)者建議分次完成，必要時(shí)使用扶手借力。存在膝關(guān)節(jié)疾病者可采取側(cè)身上下樓姿勢(shì)，能有效減輕髕股關(guān)節(jié)壓力。
選擇防滑性能良好的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底需具備緩沖設(shè)計(jì)。背包重量不宜超過體重的10%，重物盡量貼近身體重心。雨天或地面濕滑時(shí)建議改乘電梯，老年人可使用登山杖輔助。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘膝關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，爬樓后做股四頭肌靜力收縮練習(xí)。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛應(yīng)立即停止并冰敷。
日常應(yīng)加強(qiáng)股四頭肌和臀中肌力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作，每周3次每次15分鐘。補(bǔ)充含鈣和維生素D的食物如牛奶、深海魚，控制體重在BMI正常范圍。選擇橡膠材質(zhì)的樓梯踏板比水泥材質(zhì)更減震，公共場(chǎng)合優(yōu)先使用有防滑條的樓梯。有關(guān)節(jié)炎病史者建議每爬1層休息30秒，長(zhǎng)期膝蓋不適需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。樓梯間應(yīng)保持充足照明，避免因視線不清導(dǎo)致踏空。
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