長期失眠睡不著
長期失眠睡不著通常指持續(xù)超過一個月的入睡困難或睡眠維持障礙，可能與心理壓力、作息紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等因素有關(guān)。建議通過調(diào)整生活習(xí)慣、心理疏導(dǎo)及醫(yī)療干預(yù)等方式改善。
一、心理疏導(dǎo)
焦慮或抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。認(rèn)知行為療法能幫助患者糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知，放松訓(xùn)練如腹式呼吸可降低生理喚醒水平。若情緒障礙持續(xù)存在，需結(jié)合專業(yè)心理治療。
二、作息調(diào)整
不規(guī)律作息會擾亂生物鐘，影響褪黑素分泌。建議固定起床時間，避免日間過度補(bǔ)覺，午休控制在30分鐘內(nèi)。傍晚適當(dāng)光照有助于同步晝夜節(jié)律。
三、環(huán)境優(yōu)化
臥室光線過強(qiáng)或噪音干擾會抑制褪黑素分泌。保持環(huán)境黑暗安靜，室溫維持在18-22攝氏度，選擇支撐性合適的床墊。睡前1小時減少電子設(shè)備使用。
四、疾病干預(yù)
不寧腿綜合征或睡眠呼吸暫停會導(dǎo)致頻繁覺醒。不寧腿綜合征與多巴胺功能異常有關(guān)，表現(xiàn)為肢體酸麻和活動沖動；睡眠呼吸暫停多因上氣道阻塞，伴隨打鼾和血氧下降。需通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測明確診斷。
五、藥物輔助
慢性失眠伴日間功能損害時，醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美爾通片。使用艾司唑侖片等苯二氮?類藥物需評估依賴風(fēng)險(xiǎn)。
建立規(guī)律的睡眠計(jì)劃，每日適度進(jìn)行有氧運(yùn)動如快走或瑜伽，但睡前3小時內(nèi)避免劇烈運(yùn)動。晚餐選擇易消化食物，避免攝入咖啡因和酒精。若自我調(diào)節(jié)效果不佳，應(yīng)盡早就醫(yī)完善睡眠評估，排除甲狀腺功能亢進(jìn)、心律失常等潛在疾病，避免長期失眠誘發(fā)認(rèn)知功能下降或心血管風(fēng)險(xiǎn)。
