子宮脫垂運動指南

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子宮脫垂可通過凱格爾運動、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運動、瑜伽、游泳等方式改善。子宮脫垂通常與盆底肌松弛、分娩損傷、長期腹壓增高等因素有關(guān)，表現(xiàn)為下腹墜脹、陰道異物感等癥狀。

1、凱格爾運動

凱格爾運動通過收縮盆底肌群增強支撐力，適合輕度子宮脫垂患者。平躺屈膝后收縮肛門及陰道肌肉5秒再放松，重復(fù)10次為一組，每日3組。需避免屏氣或腹部用力，長期堅持可改善尿失禁癥狀。若運動后出現(xiàn)疼痛需暫停并咨詢醫(yī)生。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸能減少腹腔壓力對盆底的沖擊。仰臥時一手放腹部，吸氣時鼓腹、呼氣時收腹，每次10分鐘，每日2次。配合縮肛動作效果更佳。慢性咳嗽或便秘患者需先控制原發(fā)病再訓(xùn)練。

3、橋式運動

橋式運動可強化臀肌和腰腹力量。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，15次為1組，每日2組。運動時需保持盆底肌收縮狀態(tài)，避免腰部代償發(fā)力。重度脫垂者需醫(yī)生評估后開展。

4、瑜伽

選擇束角式、貓牛式等低強度瑜伽體式，能溫和拉伸盆底組織。每周3次，每次30分鐘，注意避免倒立或深度前屈動作。練習(xí)時可使用瑜伽磚輔助支撐，出現(xiàn)不適立即停止。

5、游泳

水中浮力可減輕臟器對盆底的壓力，推薦蛙泳或仰泳。每周2次，每次不超過45分鐘，水溫不宜過低。需避開月經(jīng)期，游泳后及時更換護墊防止感染。

子宮脫垂患者運動時應(yīng)穿著支撐型內(nèi)褲，避免跳繩、舉重等高沖擊運動。每日攝入30克膳食纖維預(yù)防便秘，控制每日飲水量不超過2000毫升。若運動后脫垂物無法回納或出血，需立即停止運動并就診婦科。產(chǎn)后女性建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行盆底肌電刺激聯(lián)合運動康復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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