上夜班打瞌睡可通過(guò)利用光照調(diào)節(jié)生物鐘、安排短暫小睡、保持適度活動(dòng)、調(diào)整飲食策略、謹(jǐn)慎使用提神物質(zhì)等方式提神。

一、利用光照調(diào)節(jié)生物鐘

夜班工作環(huán)境的光照強(qiáng)度是影響清醒度的關(guān)鍵因素。人體內(nèi)源性生物鐘主要受光線調(diào)控，在黑暗環(huán)境下會(huì)促進(jìn)褪黑素分泌，誘發(fā)睡意。在夜班開(kāi)始和工作期間，應(yīng)盡可能增加環(huán)境光照，尤其是模擬日光的藍(lán)白光?？梢栽诠ぷ鲄^(qū)域使用亮度較高的臺(tái)燈或?qū)I(yè)照明設(shè)備，有研究指出特定波長(zhǎng)的強(qiáng)光照射能有效抑制褪黑素分泌，幫助調(diào)整睡眠覺(jué)醒周期，保持大腦警覺(jué)狀態(tài)。這種方法通過(guò)調(diào)節(jié)生理節(jié)律來(lái)提神，屬于基礎(chǔ)且重要的干預(yù)措施。

二、安排短暫小睡

在夜班期間或開(kāi)始前進(jìn)行短暫的小睡，是恢復(fù)精力的有效方法。建議在夜班開(kāi)始前的傍晚或夜班中的休息時(shí)段，安排一次十至二十分鐘的短時(shí)間睡眠。這種小睡有助于快速緩解疲勞，改善認(rèn)知功能，且能避免進(jìn)入深睡眠階段，防止醒來(lái)后出現(xiàn)睡眠惰性即更加困倦的情況。如果條件允許，一個(gè)相對(duì)安靜、黑暗的環(huán)境能提升小睡質(zhì)量。關(guān)鍵在于控制時(shí)長(zhǎng)，過(guò)長(zhǎng)的睡眠反而會(huì)影響夜間工作狀態(tài)及日間的恢復(fù)性睡眠。

三、保持適度活動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)會(huì)加劇困倦感。在工作間隙，應(yīng)有意識(shí)地進(jìn)行適度的身體活動(dòng)?？梢悦扛粢欢螘r(shí)間起身走動(dòng)幾分鐘，做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)頸肩、腰部，或進(jìn)行幾次深蹲。這些活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加大腦的氧氣供應(yīng)，緩解肌肉僵硬，從而驅(qū)散睡意。即使是坐在工位上，也可以嘗試活動(dòng)手腳、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕。適度的身體激活信號(hào)能向大腦傳遞“保持工作狀態(tài)”的指令，對(duì)抗因單調(diào)作業(yè)或生理低潮期產(chǎn)生的困意。

四、調(diào)整飲食策略

夜班期間的飲食內(nèi)容和時(shí)間對(duì)精神狀態(tài)有直接影響。夜班前的一餐應(yīng)包含適量的優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，如雞胸肉、全麥面包，以提供持久能量，避免高糖、高脂的油膩食物導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)和消化負(fù)擔(dān)加重。夜班中可以準(zhǔn)備一些健康零食，如少量堅(jiān)果、水果、酸奶，在感到精力下降時(shí)補(bǔ)充。同時(shí)，注意補(bǔ)充水分，小口多次飲水，脫水會(huì)加重疲勞感。應(yīng)避免在夜班后半段攝入大量食物，以免影響日間睡眠質(zhì)量。

五、謹(jǐn)慎使用提神物質(zhì)

咖啡、茶等含咖啡因的飲料是常見(jiàn)的提神選擇，但需科學(xué)使用。建議在夜班剛開(kāi)始或感覺(jué)困意來(lái)襲時(shí)飲用一杯，并控制總量，避免在臨近下班時(shí)飲用，以免影響后續(xù)的日間睡眠。對(duì)于咖啡因敏感者，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致心慌、焦慮。一些外用提神產(chǎn)品如清涼油、風(fēng)油精，涂抹于太陽(yáng)穴或人中部位，通過(guò)清涼刺激和氣味喚醒感官，也可作為輔助手段。任何口服提神保健品或藥物均須在醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下使用，不可自行濫用，以免產(chǎn)生依賴或不良反應(yīng)。

夜班工作是對(duì)人體生物鐘的挑戰(zhàn)，上述提神方法旨在幫助應(yīng)對(duì)即時(shí)的困倦。從長(zhǎng)遠(yuǎn)健康考慮，建立并維持穩(wěn)定的作息周期至關(guān)重要，即使休息日也盡量保持接近夜班作息的時(shí)間表。日間睡眠時(shí)應(yīng)營(yíng)造黑暗、安靜、涼爽的環(huán)境，必要時(shí)可使用遮光窗簾和耳塞。日常飲食注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多攝入富含維生素B族、維生素C和鎂的食物，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于能量代謝和抗壓。定期進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，能提升整體精力和睡眠質(zhì)量。最重要的是，定期進(jìn)行健康體檢，關(guān)注因作息顛倒可能帶來(lái)的代謝、心血管等方面的影響，并與家人溝通以獲得理解與支持，共同維護(hù)身心健康。