含葉酸的食物有哪些
含葉酸的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅(jiān)果等。葉酸是B族維生素的一種，對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進(jìn)紅細(xì)胞生成等有重要作用。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含300微克葉酸。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次50克左右，烹飪時(shí)避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
二、深綠色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含150微克葉酸。這類蔬菜同時(shí)含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)，建議急火快炒或焯水后涼拌，避免長時(shí)間烹煮導(dǎo)致葉酸破壞。備孕女性可每日攝入200克以上深綠色蔬菜。
三、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含葉酸較豐富，每100克黃豆約含180微克葉酸。豆類蛋白質(zhì)含量高且不含膽固醇，適合素食者補(bǔ)充葉酸。建議將豆類提前浸泡后充分煮熟，或選擇豆腐、豆?jié){等易消化形式，胃腸功能較弱者應(yīng)少量多次食用。
四、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時(shí)富含維生素C可促進(jìn)葉酸吸收。直接食用果肉比榨汁更能保留營養(yǎng)成分，但胃酸過多者需避免空腹食用。建議每日攝入1-2個(gè)中等大小的柑橘類水果。
五、堅(jiān)果
花生、核桃、葵花籽等堅(jiān)果每100克含50-100微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。選擇原味未加工產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克為宜。堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群需控制總能量攝入時(shí)應(yīng)注意減量。
除通過食物補(bǔ)充葉酸外，備孕女性、孕婦等特殊人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片。日常飲食應(yīng)注意食物多樣性，避免單一食物過量攝入。葉酸遇光遇熱易分解，食材建議新鮮食用，儲(chǔ)存時(shí)避光密封。烹飪時(shí)先洗后切、急火快炒，能最大限度保留葉酸含量。長期飲酒或服用某些藥物可能影響葉酸吸收，相關(guān)人群需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。
