骶髂關(guān)節(jié)炎可以做哪些運(yùn)動(dòng)
骶髂關(guān)節(jié)炎患者可選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、瑜伽拉伸、抗阻力訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式。需避免高強(qiáng)度跑跳、快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作及負(fù)重深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的活動(dòng)。
1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于改善骶髂關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如步行10分鐘后休息2分鐘，單次總時(shí)長控制在30-40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在硬質(zhì)地面上長時(shí)間行走。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腰腹-骨盆區(qū)域穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)保持自然呼吸，每組動(dòng)作維持15-30秒，每日完成3-5組。注意避免腰部過度前凸或后傾，若出現(xiàn)骶髂區(qū)疼痛需立即停止。
3、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步、游泳可利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫宜保持在28-32℃。推薦蛙泳或仰泳姿勢，每周2-3次，每次不超過45分鐘。出水后及時(shí)擦干身體，防止受涼導(dǎo)致肌肉痙攣。
4、瑜伽拉伸
貓牛式、嬰兒式等溫和瑜伽體式能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。每個(gè)體式保持20-30秒，配合腹式呼吸。避免做大幅度脊柱扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，如坐姿扭轉(zhuǎn)式可能加重骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
5、抗阻力訓(xùn)練
彈力帶側(cè)步走、直腿抬高可增強(qiáng)臀部肌力。選擇黃色或紅色中等阻力彈力帶，每組重復(fù)12-15次，完成2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持骨盆中立位，阻力方向需與肌纖維走向一致。
運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷緩解僵硬，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需冰敷處理。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日?？裳a(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果等食物，配合使用護(hù)腰器具減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過48小時(shí)或出現(xiàn)放射性下肢痛，應(yīng)及時(shí)就診評估。
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