晚上睡不著白天想睡覺可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。這種情況通常由作息紊亂、睡眠環(huán)境不佳、精神壓力大、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠節(jié)律紊亂的基礎(chǔ)。建議設(shè)定固定的上床和起床時(shí)間，即使在周末或休息日也應(yīng)盡量保持一致，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。白天應(yīng)避免長時(shí)間臥床或打盹，尤其是下午時(shí)段，午睡時(shí)間最好控制在20-30分鐘以內(nèi)。晚上應(yīng)避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視等，強(qiáng)化床與睡眠之間的條件反射。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境有助于快速入睡并維持睡眠深度。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜、涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來減少光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人脊柱支撐需求。睡前1-2小時(shí)應(yīng)調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠浒l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠啟動(dòng)。

三、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

焦慮、抑郁等情緒問題是導(dǎo)致失眠和日間嗜睡的常見心理原因。持續(xù)的緊張和思慮過度會(huì)使大腦在夜間仍處于興奮狀態(tài)。認(rèn)知行為療法是國際公認(rèn)的非藥物治療失眠的有效方法，可以幫助患者識(shí)別并改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。學(xué)習(xí)放松技巧，如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，也有助于在睡前緩解身心壓力。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，提升夜間睡眠質(zhì)量并減少白天困倦感。建議每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過度興奮影響入睡。白天接受充足的自然光照，特別是在早晨，有助于同步生物鐘，減少日間嗜睡。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

若上述方法效果不佳，且癥狀嚴(yán)重影響日間功能，可能與某些疾病有關(guān)，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、抑郁癥、甲狀腺功能異常等。此時(shí)需就醫(yī)明確診斷。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)病因開具助眠藥物，例如用于短期改善入睡困難的酒石酸唑吡坦片，具有鎮(zhèn)靜催眠作用的艾司唑侖片，新型的非苯二氮?類藥物右佐匹克隆片，具有調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律作用的褪黑素受體激動(dòng)劑雷美替胺，或用于治療抑郁伴失眠的鹽酸曲唑酮片。所有藥物均須在醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下使用，不可自行購買服用，并需注意可能的依賴性和副作用。

除了上述針對(duì)性措施，日常飲食也需注意，晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前數(shù)小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，可嘗試飲用溫牛奶。建立一套固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕柔音樂、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果嘗試自我調(diào)整后，晚上睡不著白天想睡覺的情況持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有打鼾聲大且伴有呼吸暫停、日間極度困倦無法控制、情緒持續(xù)低落等癥狀，建議及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估和治療。