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生理期減肥需要控制飲食嗎

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #減肥 #生理期

生理期減肥需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免極端節(jié)食，經(jīng)期激素變化使身體更需營(yíng)養(yǎng)支持。

1、激素影響：

黃體期孕酮水平升高導(dǎo)致水鈉潴留，體重可能增加1-3公斤，此時(shí)控制鹽分?jǐn)z入比減少食量更重要。建議每日鈉攝入不超過(guò)1500mg，選擇高鉀食物如香蕉、菠菜平衡電解質(zhì)。

2、代謝特點(diǎn)：

月經(jīng)前一周基礎(chǔ)代謝率提高5-10%，經(jīng)期結(jié)束后進(jìn)入減重黃金期。經(jīng)期可保持每日1600-1800大卡攝入，重點(diǎn)增加富含鐵元素的紅肉、動(dòng)物肝臟，搭配維生素C促進(jìn)吸收。

3、飲食策略：

采用高蛋白中碳水模式，每公斤體重?cái)z入1.2-1.5g蛋白質(zhì)。推薦希臘酸奶搭配奇亞籽、清蒸魚(yú)配雜糧飯等組合，避免生冷食物刺激子宮收縮。

4、運(yùn)動(dòng)配合：

經(jīng)期前三天選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如陰瑜伽、散步，后四天可恢復(fù)快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30-45分鐘。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

補(bǔ)充鎂元素緩解經(jīng)期不適，每日300mg鎂可通過(guò)堅(jiān)果、黑巧克力獲取。經(jīng)期失血需額外補(bǔ)充5mg鐵劑，與咖啡、茶間隔2小時(shí)服用以保證吸收率。

經(jīng)期飲食管理需注重營(yíng)養(yǎng)密度而非單純熱量控制，推薦三文魚(yú)藜麥沙拉、紅棗小米粥等食譜。配合經(jīng)期專屬運(yùn)動(dòng)方案，如骨盆操改善血液循環(huán)，生理期后采用HIIT運(yùn)動(dòng)加速脂肪代謝。保持每日7小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌，經(jīng)期體重波動(dòng)屬正?，F(xiàn)象，避免每天稱重造成心理壓力。

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