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骨質(zhì)疏松可以負重運動嗎

骨科編輯 健康陪伴者
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關鍵詞： #運動 #骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松患者可進行適度負重運動，但需根據(jù)骨密度情況調(diào)整強度。負重運動的選擇主要有快走、爬樓梯、抗阻訓練、太極拳、舞蹈等。

1、快走：

快走屬于低沖擊負重運動，對膝關節(jié)壓力較小。規(guī)律快走可刺激成骨細胞活性，建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。運動時需選擇平坦路面，穿著減震運動鞋。

2、爬樓梯：

垂直方向的負重能有效增強下肢骨密度。初期可每日爬2-3層樓梯，隨著適應程度逐漸增加高度。需注意扶穩(wěn)扶手避免摔倒，膝關節(jié)疼痛者應減少該運動。

3、抗阻訓練：

使用彈力帶或小重量器械進行訓練，能針對性強化脊柱和髖部骨骼。建議每周2-3次，重點鍛煉核心肌群和大肌群。訓練時要保持正確姿勢，避免脊柱彎曲。

4、太極拳：

緩慢的移動式負重可改善平衡能力，降低跌倒風險。太極拳的單腿支撐動作能溫和刺激骨骼，適合中重度骨質(zhì)疏松患者。練習時需注意腳下穩(wěn)定性。

5、舞蹈：

交誼舞或廣場舞等有節(jié)奏的負重活動，能提升協(xié)調(diào)性。建議選擇地面平整的場所，避免旋轉(zhuǎn)跳躍等高風險動作。舞蹈時間控制在40分鐘以內(nèi)為宜。

骨質(zhì)疏松患者運動需遵循循序漸進原則，運動前后進行充分熱身和拉伸。日常應保證每日1000-1200毫克鈣攝入，多食用乳制品、豆制品、深綠色蔬菜等富鈣食物。維生素D補充建議達到每日800-1000國際單位，可通過日曬或強化食品獲取。定期進行骨密度檢測，嚴重骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導下制定個性化運動方案，避免椎體壓縮性骨折等運動損傷。戒煙限酒、控制咖啡因攝入也有助于骨骼健康維護。

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