健身練肌肉喝蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)點就懂

4次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-25 06:08:53

健身增肌選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)個體需求決定，主要考慮因素有訓練強度、熱量缺口、增肌階段、乳糖耐受度、膳食結構。

1、訓練強度：

高強度力量訓練者更適合蛋白粉。蛋白粉的蛋白質含量通常在70%-90%，能快速補充肌肉修復所需的氨基酸。力量訓練會造成肌纖維微損傷，乳清蛋白中的支鏈氨基酸能直接參與肌肉合成代謝。每周進行4次以上大重量訓練的人群，每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質，單純依靠飲食可能難以達標。

2、熱量缺口：

減脂期建議選擇蛋白粉。增肌粉含有20%-50%的碳水化合物，每份熱量可達300-600大卡。處于熱量赤字狀態(tài)時，過量碳水攝入可能影響脂肪代謝。分離乳清蛋白或水解蛋白粉的碳水含量通常低于5克/份，更適合需要嚴格控制熱量的塑形階段。

3、增肌階段：

初學者更適合增肌粉。增肌粉中的麥芽糊精等快碳能迅速補充肌糖原，配合訓練后的胰島素峰值促進營養(yǎng)輸送。新手訓練者往往存在"吃不夠"的問題，增肌粉的高熱量特性有助于突破平臺期。但進入中級階段后，應逐步過渡到更精確的蛋白質補充。

4、乳糖耐受度：

乳糖不耐受者建議選擇分離蛋白粉。普通乳清蛋白粉含少量乳糖，可能引發(fā)腹脹腹瀉。增肌粉中的乳糖含量更高，而分離乳清蛋白經(jīng)過特殊過濾工藝，乳糖含量低于1%。大豆蛋白、豌豆蛋白等植物蛋白粉也是替代選擇，但需注意補充缺乏的必需氨基酸。

5、膳食結構：

日常蛋白質攝入充足者不必依賴補劑。每餐攝入20-40克優(yōu)質蛋白如雞蛋、瘦肉、魚類即可滿足需求。增肌粉更適合飲食不規(guī)律或素食人群，但長期依賴可能影響天然食物的營養(yǎng)素攝入。建議將補劑作為飲食的補充而非替代，優(yōu)先通過天然食物獲取營養(yǎng)。

健身人群應定期評估營養(yǎng)需求變化，初期增肌可選用含碳水化合物的增肌粉，中后期建議切換為純蛋白粉配合自主飲食調控。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質能最大化合成效應，但需注意每日總蛋白攝入不超過每公斤體重2.5克。同時保證充足睡眠和水分攝入，避免過量蛋白質加重腎臟負擔。復合碳水化合物如燕麥、糙米的攝入時機同樣影響增肌效果，建議在非訓練餐優(yōu)先選擇低GI碳水。

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