懶人瘦肚子的動作有哪些

整形外科編輯醫(yī)普觀察員

28次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-18 17:59:59

懶人瘦肚子的動作主要有卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車等。這些動作主要針對腹部肌肉群，有助于減少腹部脂肪，增強核心力量。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動作，適合懶人練習(xí)。平躺于地面，雙腿彎曲，雙手交叉放于胸前或耳側(cè)，用腹部力量將上半身向上卷起，保持下背部貼地。卷腹能有效刺激上腹部肌肉，幫助減少腹部脂肪堆積。建議重復(fù)進行10-15次為一組，每天練習(xí)2-3組。注意避免用力過猛導(dǎo)致頸部或腰部不適。

2、平板支撐

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌和腹直肌。俯臥姿勢，雙肘彎曲呈90度支撐地面，身體保持一條直線，腹部收緊。平板支撐能增強腹部深層肌肉力量，幫助塑造平坦腹部。初學(xué)者可堅持20-30秒，逐漸增加至1分鐘以上。練習(xí)時注意保持呼吸均勻，避免塌腰或弓背。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要針對下腹部肌肉。平躺于地面，雙手放于身體兩側(cè)或臀部下方，雙腿伸直緩慢抬起至與地面呈90度角，再緩慢放下但不觸地。這個動作能有效鍛煉下腹肌，減少小腹贅肉。建議每組進行10-12次，每天2-3組。練習(xí)時注意控制速度，避免利用慣性完成動作。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是鍛煉腹斜肌的有效動作。坐姿，雙膝彎曲，雙腳離地，身體后傾保持平衡，雙手合十或持重物，左右轉(zhuǎn)動軀干。這個動作能幫助消除腰部兩側(cè)贅肉，塑造腰部線條。建議每側(cè)進行12-15次，每天2-3組。練習(xí)時注意保持核心收緊，避免用頸部力量帶動轉(zhuǎn)動。

5、空中自行車

空中自行車是同時鍛煉上下腹部的復(fù)合動作。仰臥姿勢，雙手放于耳側(cè)，雙腿抬起做蹬自行車動作，同時用對側(cè)肘部觸碰對側(cè)膝蓋。這個動作能全面刺激腹部肌肉，提高燃脂效率。建議每組進行15-20次，每天2-3組。練習(xí)時注意保持動作緩慢有控制，避免頸部過度用力。

除了堅持這些動作練習(xí)外，建議配合有氧運動和合理飲食控制。每周進行3-5次30分鐘以上的有氧運動如快走、游泳等，有助于提高整體脂肪燃燒效率。飲食上應(yīng)控制總熱量攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的攝取，減少高糖高脂食物。保持規(guī)律作息和充足睡眠也有助于調(diào)節(jié)代謝，促進腹部脂肪減少。注意動作要標準，循序漸進增加強度，避免運動損傷。如果出現(xiàn)持續(xù)腹痛或不適，應(yīng)及時停止運動并咨詢專業(yè)醫(yī)生意見。

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