腳踝骨折怎么鍛煉小腿肌肉力量

骨科編輯醫(yī)普小新

27次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-11 17:34:59

關(guān)鍵詞： #骨折 #腳踝

腳踝骨折后鍛煉小腿肌肉力量可通過被動(dòng)活動(dòng)、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及器械輔助訓(xùn)練等方式逐步恢復(fù)。鍛煉需在骨折愈合后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后進(jìn)行，避免過早負(fù)重影響恢復(fù)。

1、被動(dòng)活動(dòng)：

骨折初期以被動(dòng)活動(dòng)為主，由他人輔助進(jìn)行踝關(guān)節(jié)背屈和跖屈動(dòng)作，或使用彈力帶輕柔牽拉。此階段避免主動(dòng)發(fā)力，主要防止關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，每日2-3組，每組10-15次。

2、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：

骨折愈合中期可嘗試等長(zhǎng)收縮，即肌肉繃緊但不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)。坐位時(shí)腳尖抵住固定物，持續(xù)收縮小腿三頭肌5-10秒后放松，每組10次，每日3組。此方法安全且能增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制。

3、抗阻訓(xùn)練：

拆除固定后采用彈力帶或自身重量進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。坐姿勾腳尖對(duì)抗彈力帶阻力，或提踵練習(xí)雙腳/單腳踮腳尖，從部分負(fù)重逐漸過渡到完全負(fù)重，每組12-15次，每日2-3組。

4、平衡訓(xùn)練：

通過單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等提升本體感覺。初期可扶墻維持20-30秒，后期過渡到閉眼站立或動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練，如接拋球練習(xí)。每周3-5次，每次10分鐘，能有效增強(qiáng)小腿深層肌群穩(wěn)定性。

5、器械輔助訓(xùn)練：

康復(fù)后期可使用器械針對(duì)性強(qiáng)化，如小腿推舉機(jī)、蹬踏訓(xùn)練器等。重量選擇以能完成12-15次/組且無疼痛為宜，每周2-3次，注意控制運(yùn)動(dòng)幅度避免踝關(guān)節(jié)過度屈伸。

康復(fù)期間需配合高蛋白飲食如魚肉、豆制品促進(jìn)肌肉合成，每日補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。初期避免跳躍、奔跑等高沖擊運(yùn)動(dòng)，游泳和騎自行車可作為過渡性有氧訓(xùn)練。訓(xùn)練后冰敷踝關(guān)節(jié)15分鐘減輕腫脹，睡眠時(shí)抬高患肢促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹加劇應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)復(fù)查。

肌肉腳踝

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